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被称为“幸福荷尔蒙”的血清素。和运动后能感受到幸福感一样，通过改变饮食生活也可以体验到快乐的心情。这次我们向管理营养师藤原先生咨询了增加幸福荷尔蒙的食材、推荐食谱以及提高血清素分泌的生活习惯。

幸福荷尔蒙“血清素”是？

血清素是脑内有数的神经传达物质之一。它可以控制多巴胺（快乐、快乐）、去甲肾上腺素（恐惧、惊讶）等信息，调整心的平衡，起到安定精神的作用。

增加血清素有什么效果？

如上所述，血清素的作用是控制多巴胺和去甲肾上腺素的过剩反应。如果两种分泌的平衡被破坏的话，容易焦躁、攻击性强。或者，持续着依赖于某个事物的状态，会引起不良精神症状。

血清素的分泌增加，会给人一种安定和放松的心情。笑容会增加，不会因为小事而烦恼等，能怀着积极的心情从容面对。

血清素可以从食物中摄取吗？

有意识地摄取色氨酸和维生素B6吧。色氨酸：血清素是由作为必需氨基酸的色氨酸合成的。色氨酸不能在体内合成，所以必须从每天的饮食中摄取。??富含色氨酸的食材

所有肉类、鲣鱼、金枪鱼等鱼类、大豆制品、芝麻、牛奶、奶酪等乳制品维生素B6：有助于以血清素为首的脑内荷尔蒙的合成。主要涉及蛋白质的新陈代谢。蛋白质的摄取量越多，越是必需的营养素。??富含维生素B6的食材

牛肉、鸡肝、鸡脯、鲣鱼、鲑鱼、金枪鱼、大蒜等

增加血清素的推荐菜单

??奶酪烤鸡胸肉

将鸡胸脯肉用大蒜、盐、酒等调味后，用平底锅烤，再放上切片芝士，盖上锅盖蒸煎至熟即可。鸡胸脯肉是富含色氨酸、维生素B6的健康食材。和富含色氨酸的芝士很搭配，口感也会更好。鸡胸脯肉切成大块，用蒸熟的方法慢慢加热，就能做成柔软的鸡胸脯肉。??金枪鱼盖饭

充分使用鲣鱼和金枪鱼的盖饭，可以轻松地摄取合成血清素所需的色氨酸和维生素B6。如果和有大蒜作用的佐料混合的话，会很下饭，最后撒上满满的芝麻吧。

提高血清素分泌的生活习惯

除了饮食以外，节奏性运动和日光浴对提高血清素分泌也有效果。??节奏性运动

指的是呼吸、步行、咀嚼等有一定节奏的运动。请有意识的设置“深呼吸的安静”、“快步大步走”的时间和“细嚼慢咽”的习惯吧。这些都可以在日常生活中简单地实行，但是如果不意识到的话就会不知不觉地懈怠。通过反复进行，可以促进血清素的分泌。??日光浴

血清素在睡眠中不会分泌。沐浴阳光才会开始分泌，所以早上起床后打开窗帘进行日光浴吧。配合有节奏性运动的步行，在暖和的日子里散步等，养成一天一次外出的习惯还不错。调整生活节奏是增加减少压力的“幸福荷尔蒙”的重要点。选择适合自己生活方式的每天都能实践的内容，度过愉快的每日生活吧。

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制图：斉藤翔子

责任编辑：水品安桂

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