新手备赛怎样在处女秀上打出最响的一炮

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备战健美比赛是一项非常具有挑战性的、复杂而艰巨的任务。备赛技术的完善与否，直接决定着运动员的比赛状态和成绩。为了帮助大家更全面深入地掌握备赛技术，我们采访了两位业内专家。安排充足的备赛时间在进入备赛阶段之前，你首先应该确保已经打好了良好的基础，也就是肌肉已经很发达，只需稍作调整就可以上台比赛了。“我建议健美运动员安排12~16周的时间来备战比赛。”年纽约职业赛冠军得主朱安·莫雷尔说，“我喜欢安排较长的时间来备赛，因为我希望在上台之间很早就达到了良好的状态，而不是仓促应战。”力量训练“在备赛期间，力量训练的计划应该始终保持一致。”莫雷尔说，“每周练5~6天，而且不要改变大重量的训练内容，直到比赛日临近。有些人喜欢在赛前最后一周的训练中降低负重量，这其实是严重的错误。因为赛前降低训练时的负重量会导致肌肉体积缩小，使比赛时肌肉块变小，尤其是在赛前最后两周的时候，由于碳水化合物的摄入量很低，表现更明显。”“很多人直到赛前两天还在坚持力量训练，但是训练强度应该根据自己的感觉来合理安排。”莫雷尔说，“如果你感觉良好，希望继续进行力量训练，而且体能充沛，肌肉充血也不错，继续进行力量训练并不会伤害你。但是，比赛当天不要进行力量训练，并且上场前的热身训练也应该仅限于让肌肉充血。”有氧训练“随着比赛日的临近，有氧训练也会变得越来越重要，但具体如何安排有氧训练则应该因人而异。”莫雷尔说，“但一般来说，有氧训练通常应该从赛前12周时，每天两次，每次半小时开始，到赛前8周时增加到每天两次，每次45分钟。到赛前4周时，增加到每天两次，每次1小时。到赛前最后一周时，把有氧训练的量减半，也就是每天两次，每次半小时。到赛前最后2~3天时，则应该完全停掉有氧训练。”控制饮食“从赛前12周开始，你就应该控制饮食。首先去掉欺骗餐，看看体重下降多少。”莫雷尔说，“饮食并不需要每周都做调整，同样的饮食计划只要持续有效，就可以持续6周。目标是每周减少2磅体重。”“对于一个体重磅的健美运动员来说，在赛前12周时，碳水化合物的摄入量可以是每天~克。”莫雷尔说，“到赛前8周时，减少到每天~克。到赛前4周时，减少到每天50~克。此时，可以根据状态情况，每周安排一顿欺骗餐。到赛前2周时，则应该完全避免欺骗餐。赛前最后一周时，先用3天采用零碳水化合物饮食，然后紧接着用3~4天充碳，也就是每天每磅体重摄入2~3克碳水化合物。”“蛋白质的摄入量应该比平时稍低一些，大约每天每磅体重0.5克。而脂肪的摄入量则保持在每天每磅体重1~1.5克。”莫雷尔说，“不过，具体如何安排，仍然取决于你临近比赛日时的状态如何。如果你还不够干，就需要稍稍降低碳水化合物的摄入量，并适当增加脂肪的摄入量。相反，如果你已经很干了，就可以保持较高的碳水化合物摄入量，这样有助于增加肌肉的饱满度。比如，你甚至可以在上台比赛之前吃一个汉堡包和一袋炸薯条，这会让肌肉变得更饱满。不过，如果赛前你还不够干，就不要吃太多食物，并且应该只摄入蛋白质和脂肪，避免摄入碳水化合物。”水分控制“我喜欢在赛前几天大量饮水。”莫雷尔说，“这样会使身体进入水分过度泛滥的状态，从而迫使身体持续排出更多水分。这样，当你在赛前最后时刻控制饮水量，比如把饮水量减半时，身体由于惯性作用仍然在加速排水，就可以使身体变得更干，皮肤变得更紧绷。”“在比赛当天，饮水量应该非常非常少，直到上台比赛。”莫雷尔说，“但是，也不要完全不饮水。你仍然可以喝点水，不过，仅限于早上喝一杯咖啡，中午再少量饮水。”

肤色调整

很多健美运动员常犯的错误就是直到赛前最后一分钟才开始考虑肤色问题，他们以为只需在赛前涂上油彩就够了。实际上，只要在备赛期间花几周时间调整肤色，就可以达到更好的比赛视觉效果。

“备赛期间进行适当的日光浴将使你的肌肉在舞台灯光下看起来更漂亮。”健身比赛油彩著名品牌的发明人斯泰西·考夫曼说，“这可以追溯到一个非常简单的原则：白色反射光线，黑色吸收光线。当你站在比赛舞台上时，灯光非常明亮，所以为了达到评委可以看到的清晰度，你必须想办法让光线吸收到皮肤上，这样更有利于显示你的肌肉清晰度。”

“日光浴的第一步是去除你的体毛。”考夫曼说，“我建议你从赛前几周前就开始去除体毛，并且定期这样做，这样在比赛的时候就不会留茬，皮肤也会看起来更光滑自然。”

“下一步是每天去角质，这样可以确保在比赛前涂上油彩时，皮肤看起来更漂亮。”考夫曼说，“因为去除角质会使油彩显得更均匀。”“随后，不管你天生是什么肤色，都应该进行日光浴，比如，德克斯塔·杰克逊虽然天生就是黑皮肤，但他仍然会从赛前一个月开始晒日光浴。”

“确保日光浴的效果至少能保持到比赛日。需要注意的是，赛前3天不要晒日光浴，因为紫外线和高温会使你储水。”

造型训练在备赛阶段的一开始，就应该每周进行1~2次造型训练，比如每周在力量训练结束之后，选择一两天进行造型训练，做所有的比赛规定造型动作。“因为在备赛初期的时候，体力更充沛，所以造型训练效果更有保障。”“这样，在赛前最后阶段，虽然体能下降了，但由于早有准备，造型动作效果早已成竹在胸了。”如果你以前从未进行过造型训练，莫雷尔建议你请一个有经验的教练来指导，或者在网上找一些健美比赛造型指导视频来学习。做造型的时候，最好用手机拍下来，仔细检查，以确保所有的姿势都做得正确。在距离比赛大约6周时，就应该每天都进行造型训练。临近比赛时，把造型训练增加到每天两次，每次20~30分钟。选择比赛短裤选择比赛短裤的时候，只需严格按照相应的比赛项目规则要求来即可。“通常，在业余健美比赛中，比赛短裤的选择没有太大的余地。”莫雷尔说，“因为业余比赛的规则要求比赛短裤不能太花哨。不过，当你成为职业选手之后，就可以穿花哨、耀眼一点的比赛短裤了。”

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