最简单的改善骨质疏松日光浴健身

国际骨质疏松症基金会（InternationalOsteoporosisFoundation）日前发布最新报告指出，到年，中国将有近万人因骨质疏松而发生骨折，造成严重的社会以及经济负担。

人在30-35岁的时候骨量开始流失；到了36-49岁的时候，骨量缓慢减少；到50-69岁的时候，骨量则迅速减少；70岁以上的人骨量持续减少。随着骨量的减少，骨质就容易疏松，进而出现骨质疏松症，引发骨质疏松性骨折。据统计，每年发生骨质疏松性骨折达1，，次，其中发生椎体骨折有，多次；发生髋部骨折有，多次；发生腕部骨折有，多次；发生其他骨折的也有，多次。

骨质疏松性骨折危害：致残+致死

骨质疏松导致骨折，明显增加老年人死亡率和致残率；发生骨质疏松性骨折后1年内男性死亡率为31%，女性死亡率为17%，男性死亡率是女性的2倍；发生骨质疏松性骨折后，59%的男性患者丧失行走能力。

提起骨质疏松的预防，人们的第一反应往往是补钙，但是预防绝不仅仅只是补充钙剂这么简单。

预防骨质疏松症五步曲：

1、食疗法

在饮食中添加钙质、维生素Ｄ以及其他养分，钙和维生素Ｄ是增加和保持骨质量不可或缺的基本营养成分。而蛋白质及其他养分如磷、钠、镁等矿物质也在维持骨骼健康中起着重要作用。

提高钙的吸收量就要选择含钙丰富的食物，对于成年人来说，每天建议的钙摄取量是８００毫克。可以在三餐中有意识地多加牛奶及其他乳制品。还可多吃海产类、虾米、西兰花、绿叶蔬菜、果仁及干果类等，也可从猪肉、鸡蛋、豆类、鱼等食物中摄取养分，要避免太多肉类和盐，因为过多蛋白质和盐会加速钙的流失。日常生活中要注意减少富磷食物，如可口可乐等。

2、运动法

运动可使全身和骨骼的血液循环明显加快，肌肉的收缩和舒张对骨骼有直接刺激作用，这些都能阻止和减慢骨质疏松的进程。轻度骨质疏松病人可选择跑步、打拳、游泳及球类运动等。较严重的人可选择活动量小，以身体上下运动为主的项目，如原地踏步、行走、慢跑等。病情严重者做适当的肌肉收缩活动，如活动肩、肘、腕、手指、踝及膝部等关节抗阻力的伸屈运动，也能达到运动的目的。

3、防跌倒

跌倒是骨质疏松性骨折主要的相关因素，所以要防止跌倒或降低跌倒出现的概率。提倡改善生活方式，尽可能的减少意外发生，尽可能减少或避免合并使用一些增加跌倒倾向的药物。

4、戒烟少酒

吸烟会加速骨质的吸收，还会加速雌激素灭活和分解。

酒精会引起器官损害；抑制钙和维生素D的摄取，还抑制维生素D的活化；直接对抗成骨细胞的作用。

5、阳光浴

日光浴是预防骨质疏松最佳的方式。钙被人体吸收需要活性维生素D的参与,而维生素D的来源可分为内源性和外源性两种。人体内源性维生素D需在紫外线照射后转变而成。外源性维生素D是从摄入的食物中获得，如动物肝脏、蛋类、乳类都含有维生素D。需要说明的是，无论是内源性还是外源性的维生素D，均无生物活性，需经体内进一步代谢才能成为有活性的维生素D，这种有活性的维生素D才能在肠道帮助钙质的吸收。因此，多参加户外活动，晒太阳，可以预防和延缓骨质疏松的进程。最佳日光浴时间是在上午8点~10点和下午3点~5点。日光浴的地点可选择空气清洁的江边、湖滨、海滨、公园、阳台等。

同时兼以进行慢跑、跳健身操、羽毛球、乒乓球、游泳等锻炼，每次以不超过半小时为宜。还要注意保护头部和眼睛，如戴草帽及遮阳镜；空腹、饱食、疲劳时不宜进行日光浴。凡患严重心脏病、高血压、浸润性肺结核、甲亢、有出血倾向者，不宜进行日光浴。

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