想通过晒太阳补钙快来解锁晒太阳的正确

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人体在20岁前骨骼处于旺盛上升生长阶段，其后10余年骨量继续缓慢增加，约30岁达最高值，称为骨峰值。之后骨量开始下降。因此年轻时储存骨量，打好基础，对年老时减少骨质疏松的发生很有帮助。并且长期坚持有规律的负重性锻炼可增加骨密度，减少骨量丢失。预防骨质疏松，运动必不可少。维生素D是体内钙代谢的重要调节因素之一。钙摄入可以减缓骨丢失，改善骨矿化，维护骨骼健康。人类有两种途径可以获得维生素D，最简单的方式是皮肤内的1-脱氢胆固醇经阳光照射形成前维生素D3，再需3天左右转化为维生素D3。血浆中的维生素D结合蛋白将维生素D3从皮肤输送至肝脏供机体利用。那么，如何正确的晒太阳，才能起到促进维生素D的吸收进而达到补钙的作用呢？掌握时机晒太阳的主要目的是使皮肤接受阳光中紫外线照射来合成维生素D，维生素D的产生速度取决于许多因素，包括肤色、体表照射面积、太阳照射人体角度（站立或平卧），年龄（随着年龄的增加，生产效率降低）。只有紫外线指数是3以上才能产生维生素D，合成维生素D的最好时间在10点和下午2点，此时紫外线直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此时进行，早晨和傍晚的阳光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成维生素D，容易使皮肤变老。把握强度和时间过量紫外线照射不仅使皮肤变黑，也容易使皮肤变老，还增加皮肤癌危险。如何把握时间需个体化，根据皮肤颜色、年龄有所不同，皮肤颜色偏黑的人和肥胖者需要两倍以上时间，北京位于北纬39-41度，每年11月至2月几乎不能合成维生素D；3月至5月和9、10月份，需要光照30-60分钟，而在6月至8月，需要20-45分钟光照。如果说每日阳光照射5-10分钟就可以获得IU的维生素D，其前提是年轻人、白种人、没有肥胖、夏季、中午、全身充分暴露、卧位晒，并且未抹防晒霜。由此推测，在夏季中午12点，对于穿短袖短裤的黄种北京人，要合成IU维生素D可能需要20-30分钟时间，而在春秋季节身穿长袖衣裤，需要1-2小时才能合成IU维生素D。衣着宜少皮肤暴露面积越大，合成维生素D量越多，因此，在环境允许情况下，衣着尽可能少。实际上，即使周围温度较低情况下，阳光照射后人体甚至可以出汗。注意防护阳光中紫外线过强还会增加白内障发生危险，因此晒太阳时戴副墨镜或者戴顶帽子，遮挡照射眼部的光线，女性如果不愿意面部晒黑，可以遮盖面部。如果增加日光浴时间，需要晒一会儿后涂抹防晒霜，以防晒伤皮肤。在户外由于室外气温较低，加上有时风大，老年人活动能力差，有些人喜欢在屋里隔着玻璃晒太阳，尽管隔着玻璃也能感受到温暖，但玻璃窗阻断了合成维生素D的UVB，达不到合成维生素D的目的。注意补水阳光照射后，皮肤及其皮下组织血流量会明显增多，加上通过加温出汗增多，相应地血液中有效血容量相对不足，容易造成脱水甚至晕厥，尤其是年老体弱者，需要及时补充水分，避免脱水。原创：何琪医生审核：王海彬教授文章所属：王海彬教授团队，转发请标明出处。

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